A november sokak számára a lelassulás, a befelé figyelés és a korán sötétedő esték időszaka. Ilyenkor egyre gyakoribb, hogy nehezebben jön álom a szemünkre: a hosszabb éjszakák, a fényhiány, az év végi feladatok miatti feszültség mind rontják az alvásminőséget. Nem véletlen, hogy világszerte egyre többen nyúlnak a melatonin után, abban bízva, hogy a „természetes altató” gyors és kockázatmentes megoldást kínál.
De vajon tényleg ilyen egyszerű lenne?
Mi is pontosan a melatonin?
A melatonin a szervezet belső „időfelelőse”: a tobozmirigy által termelt hormon, amely segít szabályozni az alvás–ébrenlét ritmusát. A test este több melatonint termel, jelezve, hogy ideje álomra készülni. Stressz, késő esti képernyőhasználat, műszakos munka vagy hosszú repülőút esetén azonban ez a ritmus felborulhat – ilyenkor sokan tabletta formájában pótolják a hormont.
A melatonin az utóbbi években a világ legnépszerűbb alvást segítő készítménye lett. Gyógyszertárakban, drogériákban, sőt, már élelmiszerboltokban is kapható.
Mit mutatnak az új kutatások?
Az idei American Heart Association konferenciáján bemutatott nagyszabású vizsgálat több mint 130 000 alvászavarral küzdő felnőtt adatait elemezte. A résztvevők fele legalább egy éven át rendszeresen szedett melatonint.
A kutatók azt találták, hogy a tartós melatoninhasználók körében gyakoribb volt a szívelégtelenség, és magasabb halálozási arányt figyeltek meg az öt éves időszakban. Egy brit adatbázis elemzése pedig azt mutatta, hogy a hosszú távú szedés többszörösére növelheti a kórházi kezelést igénylő szívproblémák rizikóját.
Fontos azonban kiemelni: a kutatás nem bizonyít ok-okozati összefüggést.
Lehetséges, hogy eleve egészségtelenebb, szívbetegségre hajlamos emberek használták gyakrabban a hormont.
A sebességet azonban nem árt csökkenteni: több szakértő – köztük a Bergeni Egyetem alváskutatója és a Spanyol Alvásorvosi Társaság elnöke – arra figyelmeztet, hogy a melatonint túl sokáig hittük teljesen ártalmatlannak, a hosszú távú hatásokról még mindig keveset tudunk.
Rövid távon biztonságos – hosszú távon kérdéses
A szakemberek többsége egyetért abban, hogy 1–2 hónapig, alkalmanként vagy kúraszerűen szedve a melatonin biztonságos lehet.
Az EU ajánlása szerint hivatalosan 55 év felettiek használhatják és maximum 13 hétig, orvosi javaslatra.
Ugyanakkor a hosszú távú, rendszerszerű szedés hatásai nem tisztázottak. Kutatások egymásnak ellentmondó eredményeket mutatnak:
- van, ahol csökkent vérnyomást találtak,
- máshol semleges vagy épp kedvezőtlen szív-érrendszeri hatásokat.
Éppen ezért a szakértők óvatosságot javasolnak.
Mit tegyünk, ha novemberben nehezebben alszunk?
A melatonin nem ördögtől való – de nem is csodapirula.
Az alvás elsődleges építőkövei továbbra is az életmódbeli szokások.
- Képernyőmentes esték
A telefon és laptop fénye késlelteti a természetes melatonin termelést. Lefekvés előtt legalább 1 órával tegyük félre az eszközöket.
- Finomabb esti rutin
Langyos tea, olvasás, meleg zuhany – mind segít, hogy a test megértse: közeledik az éjszaka.
- Koffein- és cukortudatosság
Délután 3 óra után már kerülendő a kávé, energiaital, fekete tea.
- Mozgás és friss levegő
A novemberi hideg nem ok a bezárkózásra: napi 20–30 perc séta is javítja az alvásminőséget.
- Hosszabb alvásprobléma esetén – orvos!
Ha az alvászavar tartós, nem érdemes önállóan kísérletezni melatoninnal vagy altatókkal. A háttérben hormonális, mentális vagy szervi okok is állhatnak.
Tehát az ősz végi hónap jó alkalom arra, hogy figyeljünk saját ritmusunkra. A melatonin sokaknak segíthet átmenetileg, de nem helyettesíti a tudatos életmódot és nem oldja meg az alvászavarok gyökerét.
A jó alvás több, mint egy tabletta: kapcsolat önmagunkkal, a test jelzéseinek meghallása, és a november csendjéhez való igazodás.
