A folyadékigény felnőttek esetében 20°C átlaghőmérsékletnél 2 liter/nap, 30°C- nál 3 liter/nap, 40°C-nál legalább 4 liter/nap, ami fizikai aktivitás, sport során és a hőség hatására tovább nőhet. Ebbe természetesen a táplálékunkkal elfogyasztott víz is beleszámolható. A folyadékigényt az időjárás, éghajlat, páratartalom tovább módosítja. Nyáron észrevehetően többet izzadunk, mint hűvösebb időszakokban, hiszen testhőmérsékletünk szabályozásában a verítékezés nélkülözhetetlen szerepet tölt be. A forróságban a vizelettel, kilélegzéssel és verejtékezéssel 3 liternyi vagy több folyadékot is leadhatunk, amivel nagy ásványi anyag veszteség is együtt jár. Ezek pótlása a nap folyamán bevitt többszöri, kisebb folyadékadagokkal létfontosságú, mivel hiányában felborulhat vízháztartásunk egyensúlya.
A víz és az emberi szervezet
Agyunknak 85 százaléka, tüdőnknek és veséinknek 80 százaléka, a vér 79 százaléka, szívünk 77 százaléka, a máj és az izmok 73 százaléka, a bőrnek 71 százaléka, és talán meglepő, de csontjaink 22 százaléka és a fogak 10 százaléka áll vízből.
A kisgyerekek szervezetének víztartalma magasabb (75%), mint a felnőtteké, ez a vízmennyiség pedig egy idős személynél akár 50%-ra is csökkenhet. A víztartalom változhat a testösszetétel (izom-zsír) függvényében is, ugyanis az izmok több vizet tartalmaznak, mint a testzsír.
Vízháztartásunk egyensúlyban tartásának fő szereplője a vese, de szerepet játszik abban a bélrendszer és tüdőnk, valamint bőrünk is. A folyadékveszteség vérnyomáseséssel jár, a vese, szív, és főbb erek nyomásérzékelői ezt az információt továbbítják az agynak, amely az agyalapi mirigyen keresztül fokozza a vese vízvisszatartását. A vér nátriumion és káliumion koncentrációjának növekedése a másik jele a folyadékvesztésnek, mindezek eredményeként jelentkezik a szomjúság. A sós ételek szomjúságérzetet fokozó hatását is ennek tudhatjuk be.
Vízháztartás egyensúlya
Ahhoz, hogy testünk megfelelően működjön, naponta pótolnia kell az elvesztett folyadékot olyan élelmiszerek és italok fogyasztásával, amelyek vizet tartalmaznak. A test számára szükséges napi vízmennyiség egyenlő a nap folyamán elvesztett víz mennyiségével.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a testfunkciók működésének legmegfelelőbb állapotban tartásához egy egészséges, ülő életmódot folytató felnőttnek 2 liter vizet kell meginnia naponta. Pontosabban, a szükséges vízháztartási egyensúly fenntartása a megfelelő hidratációhoz a következő:
Az egyén szervezete által kiválasztott víz napi 2,5 liternek felel meg | Az egyén által elfogyasztott víznek napi 2,5 liternek kell lenni az egyensúly fenntartásához |
|
|
Fizikai aktivitás során a szervezet hőt termel, jóval több vizet párologtat, ezért fontos inni edzés előtt, közben és után is. Nyári meleg vagy száraz idő esetén szintén jóval többet párologtathatunk.
Várandósság és szoptatás alatt megnövekszik a vértérfogat, melyet a folyadékbevitel biztosít. A magzatvíz termelődéséhez és megfelelő hígításához, illetve a szoptatáshoz több mint 2 literrel több folyadékra van szükség naponta!
Hogyan ismerhető fel az elégtelen hidratáció?
A kiszáradás, dehidratáció gyakran álruhában jelentkezik, fejfájásként, fáradékonyságként, és vele jár a teljesítmény romlása is. Az elégtelen folyadékfogyasztás hozzájárulhat a vesekőképződéshez, ezért is érdemes erre odafigyelnünk. Az elvesztett vízmennyiséget tehát feltétlenül pótolnunk kell, ezért naponta körülbelül nyolc pohár vizet, minimum 1,5 litert kell elfogyasztanunk.
A nem megfelelő mennyiségű folyadékbevitel jelei még a szomjúság előtt megjelennek. A szomjúságérzet sokunkban nem elég erős, így gyakran csak akkor válunk szomjassá, ha szervezetünket már a kiszáradás fenyegeti. Érdemes tehát előre kikészíteni 1-1,5 l vizet az asztalunkra, és azt poharanként elkortyolgatni, akár szomjasak vagyunk, akár nem.
Fontos tehát rendszeresen inni, még akkor is, ha nem érezzük magunkat szomjasnak. Ez fokozottan igaz az idősebbek körében, akiknél a szomjúságérzés gyakran még gyengébb. Ha az egyén által kiválasztott folyadék mennyisége nem egyezik meg a szervezetbe bevitt folyadék mennyiségével, megjelenhetnek a dehidratáció jelei: szomjúságérzet, a vizelet mennyiségének csökkenése, sötét színű vizelet, megmagyarázhatatlan fáradtságérzet, fejfájás, szájszárazság, szédülés, csökkenő szellemi teljesítmény.
Dehidratáltság esetén, amikor szervezetünknek leginkább szüksége lenne folyadékra, csökkenhet a szomjúságérzetünk. A tartósan meleg idő megnöveli a dehidratáció kockázatát, különösen az arra érzékenyebb idősek és gyermekek körében. Sajnos egyik csoport esetében sem fordítódik kellő figyelem erre, pedig a szervezet érzékenysége a külső behatásokra ezekben az életszakaszokban a legnagyobb. Az idősek és gyermekek szomjúságérzete különösen gyenge, gyakran már csak akkor jelentkezik, amikor a kiszáradás tünetei megfigyelhetőek, nyáron a szomjúságérzet jelentkezése pedig már a test vészjelzése lehet mindannyiunknál.
Napi 2 liter folyadék elfogyasztása? Mi sem egyszerűbb!
Rendszeresen vizet inni napközben a legjobb módszere annak, hogy fenntartsuk a vízháztartás egyensúlyát és, következésképpen, a megfelelő hidratációs szintet. Ezért igyunk, mielőtt még szomjasak lennénk, a rendszeres vízivás egyszerűbb, könnyebb, mint gondolnánk: igyunk 2dl vizet legalább 8-szor egy nap:
- ébredéskor
- reggeli alkalmával
- ebédnél
- egy csésze kávé mellé
- délután
- mikor hazaérünk
- vacsora közben
- estefelé
A gyerekeknél nem működik az a reflex, hogy igyanak, amikor szomjasak, pedig az ő szükségleteik arányosan nagyobbak, mint egy felnőtté. Testük felülete relatíve nagyobb (1 kg-ra eső testfelszín), ezért több vizet veszítenek a bőrön keresztül. A nagyobb hőveszteséget intenzívebb anyagcserével tudják ellensúlyozni, többször kell hát inniuk is. A fokozottabb anyagcsere miatt többet kell a szabadban, lehetőleg tiszta levegőn tartózkodniuk, mozogniuk, így a keringési rendszerük is megfelelően tud fejlődni.
| A gyerek kora (években) | Napi vízmennyiség (liter) |
| 2-3 | >0.9L |
| 4-8 | >1.1L |
| 9-13 | 1,3 l lány esetén / 1,5 l fiú esetén |
| 14 évnél idősebb | 1,4 l lány esetén / 1,8 l fiú esetén |
Az idősek szomjúságérzete a korral csökken, így fokozotabban kell ügyelnünk megfelelő folyadékbevitelükre. Emellett a folyadékveszteségük is magasabb, a vesék hatékonysága alacsonyabb, és gyakran el is felejtkeznek arról, hogy szomjasak, inniuk kellene.
Igyunk több folyadékot, ha a diétánk sok rostot, fehérjét tartalmaz!
A nap folyamán többszöri, kisebb adagokban, minden étkezéshez és étkezések között fogyasszunk folyadékot, pl.: vizet, forrásvizet, ásványvizet, tejet vagy tejes italokat, friss gyümölcs és zöldségleveket, hígított gyümölcsleveket. Mindig legyen nálunk ital, elsősorban víz, például palackozott ásványvíz formájában. Fogyasszunk magas víztartalmú ételeket, így például friss gyümölcsöket, leveseket, főzelékeket, salátákat – ez azok számára is segítséget jelenthet, akik nem érzik a szomjúságot, sőt kifejezetten kellemetlenül érzik magukat, ha pár deciliternél többet isznak.
A gyümölcsök, zöldségek, levesek, és mártások 80-90%-a víz. A tej, tejes italok, kakaó, víz, forrásvíz, ásványvíz, gyümölcs és zöldséglevek, gyógyteák, teák és kávék is mind hozzájárulnak a napi szükséges folyadékbevitelhez. Ma már tudjuk, hogy a kávé nem okoz fokozott folyadékvesztést, nem növeli a dehidratáció veszélyét, így a nap folyamán 1-1 kapucsínó, tejes kávé, kávé is hozzájárul a folyadékszükséglet kielégítéséhez.
Óvatosan a nyári koktélozással!
Az alkohol fokozza a vizelet ürítés mértékét, és vízelvonó hatással is rendelkezik. Mielőtt a forró nyári estéken vakmerő koktélozásba kezdenénk, töltsük fel szervezetünket a nap folyamán vízzel, és válasszunk inkább olyan jellegű alkoholos italokat, melyek víztartalma jelentősebb. A 10 % -ot vagy több alkoholt tartalmazó italok erőteljes folyadékvesztést okoznak.
Forrás: haszon.hu
