Kevesebb nassolás, több mozgás.
Jó hír: néha nassolhatunk. A vasárnapi ebédnek sem kell búcsút mondanunk (beleértve a desszertet), ha betartjuk a szakemberek tanácsát: rendszeres, akár csak napi fél óra mozgás, lassú rágás és némi önuralom. Máris több kalóriát égetünk el, mint amennyit az étkezéssel bejuttatunk a szervezetünkbe.
Tudjuk, hogy még egy egész napját az ágyban, szinte mozdulatlanul töltő ember is igényel minimálkalóriát ahhoz, hogy élhessen; ez a minimum férfiaknál napi 1500-1600 kcal, nőknél valamennyivel kevesebb. Dr. Salamon Ferenc, a Szent János Kórház belgyógyász főorvosa (és fogyókúra-specialista) szerint ezt már akár „fogyókúrának” is nevezhetjük, mert abban a pillanatban, ahogy az illető felkel az ágyból, már többletkalóriát igényel a szervezete.
– Az előbb említett kalóriamennyiség a minimáldiéta – magyarázza Salamon doktor. – Bizonyos kor után csökken az alapanyagcsere, s ha az illető ugyanannyit eszik, mint korábban, hízni kezd. A bevitt energia zsírrá vagy hővé alakul: ha dolgozunk, leadjuk, ha nem, lerakódik. A szervezet alapanyagcseréje arra szolgál, hogy védje a fehérjéket és a sejteket a lebomlástól. Éppen ezért nagyon rossz módszer, ha valaki öt napig koplal, majd elkezd normálisan étkezni. Az öt nap alatt ugyanis még inkább lelassult a szervezet alapanyagcseréje. Ez a fajta fogyókúra eredményezi az úgynevezett jojó-hízást: a beteg az intenzív kúra alatt lefogy, aztán visszahízik – de mindig többet, mint amennyit eredetileg leadott, hiszen lecsökkent az alapanyagcseréje. Hasznos, ha lassan eszünk, alaposan megrágva az ételt (így éhségérzetünk is hamarabb elmúlik), és aki „nem érti, mitől hízik”, vezessen naplót az elfogyasztott ételekről! Észre fogja venni, milyen sokat nassol napközben, anélkül, hogy tudomása lenne róla. Az étkezési napló sokat segíthet a fogyókúrában, természetesen a mozgásról sem lehet, és nem is szabad elfeledkezni.
Az étkezés örömforrás – ezt a főorvos is elismeri –, s ez nem baj akkor, ha valaki nem reggeltől estig akarja élvezni ezt az örömöt.
– Ismerjük a „bánatzsír” kifejezést, amelyet az elhízott, elhagyott, csalódott szerelmeseknél fedezhetünk fel, de másfajta lelki trauma is a folyamatos nassoláshoz vezethet. A szerelmi bánat ráadásul azt a hozzáállást válthatja ki az elhagyott félben, hogy „most már úgyis mindegy, hát akkor eszem!”, és falni kezd az illető. Néha persze lehet nassolni, de nem jó, ha valaki minden útjába eső cukrászdában bekap három krémest.
Fogyókúratitkok: „bűnözés” és zsírégetés
Bakos Zsuzsi életmód-tanácsadó sem hisz a fellángolásszerű kísérletekben, a gyors (és tartós) fogyásban.
– Kutatások bizonyítják, hogy a diétázók mindössze tíz százaléka képes megőrizni új vonalait. Aki nem változtat tartósan, kamatostul szedi vissza a kilókat – magyarázza. – A hatásos terv a tartós életmódváltás lehet, ez azt jelenti, hogy korábbi „hizlaló” szokásainkat súlycsökkentő, majd később súlymegtartásunkat elősegítő szokásokra cseréljük. Egy egyszerű példa: ha eddig napközben cukros üdítőkkel oltottuk a szomjunkat, ezeket ásványvízzel, gyógyteákkal vagy 100 százalékos gyümölcs- és zöldséglevekkel váltsuk ki.
– Mennyi testmozgásra van szüksége egy átlagos súlyú nőnek ahhoz, hogy normál étkezés mellett tartsa a formáját, és feszes maradjon az alakja?
– A heti kétszer 60 perces aerob tréning (amely a szívünket is megdolgoztatja) elég lehet a szinten tartáshoz, de a látványos fejlődéshez egy addig is sportoló nőnek ennél több kell! – figyelmeztet Bakos Zsuzsi. – Ajánlott minden edzésnap közé pihenőnapot ékelni, hogy a szervezetnek maradjon ideje a regenerációra, emellett nagyon fontos a rendszeresség és a jó időzítés! A rendszeres aerob tréning (futás, flott gyaloglás, kardiogépek használata, úszás, kerékpározás, aerobik) fokozza a szervezet zsírégető képességét, növeli a zsíranyagcserében részt vevő enzimek számát, és ennek hosszú távú hatása van a szervezet anyagcseréjére is.
– Mennyit kell edzenem ahhoz, hogy ledolgozzam a „bűneimet”, vagyis egy tábla csokit vagy egy kiadós étkezést?
– Ez függ a testsúlytól, az edzettségi szinttől és az edzés intenzitásától is – mondja szakértőnk. Azért mégis számolunk egy kicsit:
* 10 dkg csoki kb. 500 kcal – ez kb. egy óra futással vagy egy nagyon intenzív aerobikórával dolgozható le!
* 3 gombóc édes fagyit 30-40 perc kardiomozgással,
* egy nagy melegszendvicset – 30 perc kardiomozgással (például egy nagy sétával) dolgozhatunk le.
* Egy komplett vasárnapi menü (leves, rántott csirke petrezselymes krumplival, meggyes piskóta) elfogyasztása után ne akarjunk azonnal mozgásba lendülni, hagyjuk időt az emésztésre! Egy ebéd semmiképp sem bűn! Ha túlsúlyunk van, hagyjuk el a desszertet, és a hús mellé inkább salátát együnk!
(A kardiomozgás megdolgoztatja a szívünket, magasra emeli a pulzusszámunkat. Az úgynevezett zsírégető tartomány úgy is kiszámítható, hogy 220-ból levonjuk az életkorunkat, és a kapott szám legalább 60-70 százalékán tartjuk a pulzusunkat az edzés idején: egy harmincéves nőnél e szerint a számítás szerint minimum 115-120-as pulzusszámmal kell edzenie ahhoz, hogy hatásosan égesse el a zsírt.)
– Mi a fogyás, illetve tartós karcsúság titka?
– A negatív energiamérleg! Kevesebb kalóriát kell bevinnünk, mint amennyit felhasznál a szervezetünk. Az életmódváltásba is belefér olykor egy szelet süti, pár gombóc fagyi vagy egy szelet csoki – ám ezt kalkuláljuk be, és a nap további részében ennek megfelelően táplálkozzunk!
– Hogyan lehet leszokni az esti nassolásról?
– Esténként nem tanácsos nassolni, mert éjjel a szervezet pihenő üzemmódra kapcsol, és nem tud mit kezdeni a bevitt, felesleges kalóriákkal. Aki mégis „úgy enne még valamit” az esti filmet nézve, kanalazzon joghurtot (tehet bele gyümölcsöt vagy magvakat), készítsen magának gyümölcssalátát vagy teljes kiőrlésű szendvicset.
– Melyek a leghatásosabb zsírégető sportágak?
– A közepes intenzitású kardiotréning (futás, flott gyaloglás [walking], edzőtermi kardiogépek használata, úszás, kerékpározás, aerobik, evezés, tánc stb.). A közepes intenzitás azt jelenti, hogy a megfelelő pulzustartományban dolgozunk (ebben nagy segítségünkre lehet egy pulzusmérő óra), és az is fontos, hogy legalább 40 percen át tartson a tréning. Sokan azt hiszik, hogy akkor ég a zsír, ha mindent beleadnak már az elején, és az egekbe szökik a pulzusuk, így viszont hamar kifulladnak, és szervezetnek nem marad ideje arra, hogy valóban a zsírraktárakhoz nyúljon.
Mennyi kalóriát égethetünk el házimunkával egy óra alatt?
Porszívózás 175 kcal
Bevásárlás 245 kcal
Gereblyézés 280 kcal
Felmosás 315 kcal
Kutyasétáltatás 324 kcal
Ásás a kertben 350 kcal
Festés 362 kcal
1. A nassolás valóban oldhatja a feszültséget, örömet hozhat a mindennapokba, viszont a fogyásnak nem kedvez. Keressünk új lehetőségeket arra, hogy örömtelivé varázsoljuk új életmódunkat!
2. Készítsünk életmódváltó tervet, amelyben rögzítjük céljainkat, az erre szánt időtartamot és azt, hogy mit vagyunk hajlandóak megtenni a jó formánkért! Minden részsiker után jutalmazzuk meg magunkat – például egy kényeztető masszázzsal, egy kellemes kirándulással vagy egy jó könyvvel!
3. Fokozhatja kitartásunkat, ha hasonló célokat kitűző csoportokhoz (fogyiklubhoz, internetes fórumhoz) csatlakozunk. A többiektől kellő elismerést, visszaigazolást kapunk, rosszabb időszakainkban pedig mentőövként szolgálhat egy ilyen közösség.
4. Ne adjuk fel azonnal, ha átmenetileg meginognánk! A lényeg, hogy a fő elhatározásunkhoz tartsuk magunkat! Újra elkezdeni semmivel sem könnyebb, mint az addigi sikerek biztos tudatában folytatni!
5. Készítsünk diagramot! Jelöljük azokat a napokat, amikor nehezebben bírtuk! Már az első hetek után rájöhetünk bizonyos összefüggésekre (például a menstruációt megelőző napokban nagyobb étvágyunk van), amelyek a hasznunkra válhatnak.
6. Ügyeljünk a rendszeres, napi ötszöri étkezésre, a közöttük eltelő időben azonban ne nassoljunk!
7. Ha jönne a falási roham, tereljük el gyorsan a figyelmünket. Menjünk ki a levegőre, kezdjünk bele valamilyen házimunkába! Az aktivitás elűzi a falási ingert.
8. Avassuk be környezetünket az életmódváltó terveinkbe, ezzel kivívhatjuk, hogy tekintettel legyenek megváltozott szokásaira.
9. Igyunk mindennap legalább 2 liter cukormentes folyadékot!
Forrás: – Nők Lapja – Fejős Éva
